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Kreatin MonohydratOmega 3Whey ProteinKaffee / GrünteeBeta AlaninBCAAs

Kreatin Monohydrat (Creapure) Kreatin (von griechisch κρέας kreas, ‚Fleisch‘) ist ein Stoff, der in Wirbeltieren u. a. zur Versorgung

der Muskeln mit Energie beiträgt. Kreatin wird in der Niere, der Leber und in

der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und leitet sich formal von

den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab und ist zu ca. 90 %

von Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe

entdeckt.[5] Der deutsche Chemiker Justus von Liebig wies Kreatin 1847 als Komponente im Fleisch verschiedener

Kreatin in der Nahrung und Aufnahme

Kreatin ist ein Bestandteil der fleischhaltigen abwechslungsreichen Ernährung des Menschen. Kreatin ist vor

allem in Fleisch und Fisch in Mengen von etwa 2 bis 7 g pro kg Nahrung enthalten, Obst und Gemüse enthalten nur Spuren davon.Kreatin wird überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Das angenommene

maximale Speichervermögen eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei ca. 4–5 g Kreatin. Synthetisches Kreatin wird – ebenso wie natürlich in der Nahrung enthaltenes – über den Darm in das Blut

der Leberpfortader resorbiert und gelangt dann über den Blutkreislauf zu den verbrauchenden Organen und

Kreatin ist bei Raumtemperatur und trockener Lagerung über mehrere Jahre haltbar. Instabilitäten zeigen sich, wenn

Kreatin in Wasser gelöst wird, besonders bei Temperaturen über 60° und niedrigem (saurem) pH-Wert. Bei pH 3,5 und 25 °C zerfallen ca. 20 % des in Wasser gelösten Kreatins innerhalb von drei Tagen zu Kreatinin, bei pH 3,5 und 4 °C nur ca. 10 % innerhalb von 30 Tagen. Das heißt, dass unter Kühlung

und bei neutralem pH-Wert das Kreatin auch in wässriger Lösung fast ohne Umwandlung in Kreatinin ohne Probleme rund 30 Tage haltbar ist.

Wirkungen von Kreatin im menschlichen Körper

Vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für Hirn- und Nervenfunktion wird Kreatin in Form von

Kreatinphosphat (auch Phosphokreatin, PCr) benötigt. Kreatin-Phosphat stellt die Phosphorylgruppe zur Verfügung, die zur Rückwandlung des bei der Kontraktion

(ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) genutzt wird. In ruhenden Zellen treten rund 60 % des Kreatins als Phosphokreatin (Energieträger) und 40 % als freies

Kreatin (Energievorstufe) auf. Die Menge des im menschlichen Körper gespeicherten Kreatins beträgt bei einer erwachsenen Person 120 bis 150 g, rund 1,5–2 % des Totalkreatins wird pro Tag

als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin

ausgeschieden. Der Organismus benötigt ungefähr 2–4 g Kreatin, wovon etwa die Hälfte aus frischem Fisch und Frischfleisch der täglichen Nahrung bezogen wird. Dies ist nicht zutreffend für

Wurstwaren, wo das Kreatin durch Prozessieren und Lagerung mehrheitlich zu Kreatinin abgebaut worden ist; z. B. gehen beim Pökeln und Trocknen eines Schinkens während der ersten zehn Monate (Rohschinken) rund 75 % des Kreatins

Kreatin ist für die normale Entwicklung des menschlichen Körpers und eine optimale Funktion der Körperorgane

(Muskeln, Gehirn, Nerven, Seh- und Hörvorgang sowie die Fortpflanzung) notwendig. Eine Supplementation mit Kreatin kann in Hinblick auf veränderte Lebens- (Stress, Hochleistung) und

Ernährungsbedingungen (deutlich geringerer Fleischkonsum des modernen Menschen im Vergleich mit dem karnivoren prähistorischen Menschen, die nach erfolgreicher Jagd täglich ein geschätztes Quantum

von 1–2 kg Fleisch und/oder Fisch konsumierten) sinnvoll und angezeigt sein.

Kreatin ist für die normale Entwicklung des Organismus, insbesondere des Gehirns während der

Embryonalentwicklung und der frühkindlichen Phase, sowie für die normale physiologische Funktion der Muskeln und anderer Körperorgane notwendig. Versuchstiere, bei denen der Kreatingehalt in Muskeln

und Gehirn durch Füttern eines Kreatinanalogons (β-Guanidinyl-Propionsäure, GPA) reduziert wurde, weisen deutliche pathologische Störungen in Muskel- und Hirnfunktionen auf. Zudem

zeigen transgene Versuchstiere, die keine Kreatinkinase (CK) mehr exprimieren, schwerwiegende pathophysiologische Phänotypen, je nachdem welche der vier Kreatinkinase Isoformen in den Muskeln und/oder dem Gehirn

Menschen mit dem Kreatin-Defizienz-Syndrom, mit Gendefekten entweder in den beiden Enzymen,

die an der endogenen Kreatinsynthese beteiligt sind (AGAT und GAMT) oder im Kreatin-Transporter, dem Protein, das Kreatin in die Zielzellen transportiert, zeigen schwerwiegende neurologische und neuromuskuläre pathologische

Störungen, z. B. schwach ausgebildete Muskulatur, Entwicklungsstörungen, Unfähigkeit das Sprechen zu lernen, Epilepsie, Autismus, geistige Behinderungen.Dies belegt, dass eine genügende Versorgung des Organismus mit Kreatin, zusammen

mit dem Vorhandensein von Kreatinkinase, für die normale Entwicklung und Funktion der Körperorgane essentiell ist.

Vegetarier und ältere Personen, die kein bzw. wenig Fleisch essen, können geringe Mengen von Kreatin durch

Milchprodukte aufnehmen, weisen aber im Blutplasma einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt als Omnivoren auf.In einer Studie wurde anhand täglicher Kreatinin Ausscheidungen der Kreatin-Gehalt in

den Skelettmuskeln von Vegetariern auf etwa 30 % geringer als bei Omnivoren geschätzt. Eine Placebo-kontrollierte, doppelblinde Studie (2003) stellte fest, dass eine Gruppe von 45 Vegetariern und Veganern, die 5 Gramm Kreatin pro Tag für sechs Wochen supplementierten,

eine signifikante Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (Ravens Progressive Matrizen,Fluide-Intelligenz-Tests) zeigten. Die Behandlungsgruppe konnte längere Sequenzen von Zahlen aus dem Gedächtnis wiederholen (WAIS) und hatte höhere Gesamt-IQ-Werte als die Kontrollgruppe. Die Autoren weisen in ihrer Studie allerdings auf erwartbar

vergleichbare Leistungssteigerungen genauso bei allen Nicht-Vegetariern hin, welche weniger als 2 kg Fleisch pro Tag aufnehmen und zusätzlich Kreatin supplementieren.

In der Medizin wird Kreatin als Hilfstherapie bei der Behandlung von diversen Muskelkrankheiten wie z. B.

Verbesserung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft eingesetzt. Eine Anzahl von tierexperimentellen sowie klinischen Studien mit Patienten mit verschiedenen neuro-muskulären und

neuro-degenerativen Erkrankungen wie z. B. der Parkinson'schen oder Huntington'schen Erkrankung sowie der amyotrophen Lateralsklerose (ALS) haben das Potential von Kreatin als wertvoller

Zusatztherapie aufgezeigt. Weitere klinische Studien mit größeren Patientenzahlen werden vor allem in den Vereinigten Staaten durchgeführt.

Ein gesunder Körper produziert viele der für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität notwendigen

Substanzen selbst oder nimmt diese mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße auf. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll bzw.

nicht nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die oft sehr hoch angegeben werden. Immerhin entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin der Einnahme

beim Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch.

Eine Wirksamkeit der Kreatinsupplementierung ist sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme

der Maximalkraft der Muskulatur, zum Beispiel im Gewichtheben oder beim Sprinten, als auch für eine Verringerung der Zellschäden in Ausdauersportarten wie Marathon beschrieben. Dadurch kann auch

das Trainingsvolumen gesteigert werden. Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Kreatin von den Muskeln aufgenommen und durch Phosphorylierung des so aufgenommenen Kreatins erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) Konzentration und somit auch das

Verhältnis von PCr/ATP, was den zellulären Energiezustand der Muskeln verbessert.Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die

trainingsinduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei in menschlichen Skelettmuskeln steigern kann, resultierend daraus ein erhöhtes Muskelfaserwachstum.Dieses Wachstum der glycolytischen,

schnellen Typ-II-Fasern und der der oxidativen, langsamen Typ-I-Fasern, ist begleitet von einer Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wie auch die

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in einer Erklärung für Kreatin, im Gegensatz zu den meisten anderen

Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannteHealth Claims, offiziell anerkannt. Diese akzeptierten Health Claims für Kreatin beinhalten, vereinfacht gesagt, dass Kreatin-Supplementation

zu Steigerung von Muskelmasseund Muskelkraft sowie

der Muskelleistung führt, insbesondere bei sehr intensiven und repetitiven Tätigkeiten. Dabei wird ein tägliche Aufnahme von 3g Kreatin als Bedingung für die Verwendung zur Leistungssteigerung

In einem offiziellen Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sport-Ernährung durch ein

internationales Experten-Panel werden basierend auf einer Vielzahl von wissenschaftlichen Publikationen diese und weitere Vorteile einer Kreatin-Supplementation aufgeführt.

Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln vor allem in der ersten Minute der

Aktivität hauptsächlich Phospho-Kreatin (synonym Kreatinphosphat). Der Ernährungswissenschaftler Andreas Hahn von der Universität Hannover urteilt in seinem Buch Nahrungsergänzungsmittel: „Der

mögliche Sinn von Kreatingaben bezieht sich ausschließlich auf Menschen mit starken sportlichen Aktivitäten, die mit großem Eifer betrieben werden. Aufgrund gegensätzlicher Studienergebnisse kann

jedoch nicht grundsätzlich zu einer Ergänzung mit Kreatin geraten werden. Eine kurzfristige Supplementierung von Kreatin (bis zu 8 Wochen) in Mengen von etwa 20 g/Tag in der ersten Woche

und 3 g/Tag in der Erhaltungsphase, gilt als unbedenklich.“ Ebenso gilt die Dauersupplementierung (Kreatineinnahme über einen längeren Zeitraum) heute als unbedenklich, da es bei einer

nicht hormonähnlichen (an einen Rezeptor koppelnden) Substanz wie Kreatin zu keiner Rezeptorensättigung kommt. Nach einem Zeitraum von vier Wochen nach Ende der Kreatinsupplementierung sinkt der

muskuläre Gehalt wieder auf den Ausgangswert ab.

Große Leistungssprünge, wie sie vielfach in übertriebenen Ausmaßen von der Supplement-Industrie für

Nahrungsergänzungsmittel beworben werden, sind durch die Supplementation mit Kreatin nicht zu erwarten. Das Hauptaugenmerk sollte besonders im Krafttraining auf einer größtmöglichen

Trainingsintensität sowie der von vielen Sportlern beobachteten und auch publizierten höheren Trainingskadenz und besseren Erholung/Ernährung liegen.

Eine Studie des Instituts für Sportmedizin/Sportmedizinische Ambulanz der Universität Leipzig mit 6

Probanden über den Zeitraum einer Woche erbrachte keinen Hinweis auf eine leistungssteigernde Wirkung des Kreatins innerhalb des Studiendesign.

Kreatin kann in Einzelfällen und praktisch nur während der im Normalfall nicht notwendigen Hochdosisphase (4

× 5 g Kreatin, also insgesamt 20 g Kreatin pro Tag während 7 bis 10 Tagen) zu Blähungen oder leichtem Durchfall führen. Gelegentlich reagieren Anwender mit Muskelkrämpfen. Wissenschaftliche Studien mit einer großen

Anzahl von Sportlern zeigen jedoch, dass diese Nebenwirkungen größtenteils auf nicht-verifizierten Einzelbeobachtungen beruhen und dass Kreatin weder signifikante Blähungen noch Muskelkrämpfe

verursacht noch zu Verletzungen führt. Während der Hochdosisphase kann es zudem zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 3 kg kommen. Dies ist vor allem auf Wassereinlagerung zurückzuführen, weil mit

dem Kreatin über den Kreatintransporter gleichzeitig Natrium- und Chlorid-Ionen in die Zelle gelangen, was dann zu einerWasserretention führt. Allmählich normalisiert sich die infolge osmotischer Effekte erhöhte Wasseraufnahme in den Muskeln, und es

findet im Verlauf der Kreatin-Supplementierung eine effektive Zunahme von Muskelmasse statt, was mit einer 10- bis 20-prozentigen Erhöhung der Muskelkraft einhergeht.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) publizierte 2004 ein Gutachten, demzufolge eine tägliche Einnahme von 3 g Kreatin

risikofrei ist, sofern das eingenommene Kreatin – vor allem in Hinblick auf Verunreinigungen mit Dicyandiamid-, Dihydro-1,3,5-Triazin-Derivaten und Schwermetallen – von ausreichender Reinheit

(mindestens 99,95 %) ist. Die in der Presse immer wieder angesprochene angebliche Schädlichkeit von Kreatin für die Nieren begann im Jahr 1998 und basiert auf den Daten einer Fallstudie, in

der eine Kreatinsupplementation die glomeruläre Filtrationsrate der Niere bei einem 25 Jahre alten Mann negativ beeinflusste, der bereits zuvor unter einer Erkrankung der Nierenfunktion litt.Wenige

Tage später verbreitete das französische Sportmagazin L'Équipe die Information, dass eine Kreatinsupplementation allgemein schädlich für die Nieren sei. Verschiedene europäische Medien griffen die Neuigkeiten auf und berichteten

dasselbe. Der Einfluss einer Kreatinsupplementation auf klinische Parameter, insbesondere welche die Leber und Nierenfunktion anbelangen, ist seitdem in groß angelegten Studien untersucht worden,

wobei keine negativen Effekte festgestellt werden konnten. Eine 2008 veröffentlichte Vergleichsstudie der Universität München untersuchte Blut und Urin von 60 älteren Parkinson-Patienten über einen Zeitraum von

zwei Jahren. 40 Patienten bekamen ein Kreatin-Supplement mit einer Tagesdosis von 4 g, die 20 anderen ein Placebo. Obwohl es in der Kreatingruppe zu einem Anstieg des Serumkreatins kam, blieben alle anderen Marker der

tubulären oder glomerulären Nierenfunktion normal, was auf eine unveränderte Nierenfunktion hindeutet. Unerwünscht traten hauptsächlich Magen-Darm-Beschwerden auf. Die 2011 veröffentlichte

Übersichtsarbeit von Kim et al. empfiehlt, dass Tagesdosen >3–5 g nicht von Personen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion oder dem Risiko dafür (gegeben zum Beispiel bei Diabetes mellitus,

Bluthochdruck und reduzierter glomerulärer Filtrationsrate) konsumiert werden sollten.

In einem Artikel von der Mayo Clinic aus dem Jahr 2013 wird jedoch auf mögliche Nebenwirkungen und ungünstige Wechselwirkungen

(z. B. mit Coffein) hingewiesen und zudem auf den

Ratschlag der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA verwiesen, vor Anwendung einen Arzt zu konsultieren.

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